很多朋友对于50组哑铃动作和20个哑铃动作不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
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哑铃锻炼肩颈是一种很好的训练方法，但需要注意正确的姿势和技巧，以下是一些正确的方法：
1.坐或站直，将哑铃举到肩膀两侧，手掌朝内，手肘微微弯曲。
2.缓慢将哑铃向上举起，直到手臂伸直，但不要将哑铃举得太高，以免造成肩部受伤。
3.在哑铃上停留一段时间，然后缓慢将哑铃放回肩膀两侧，不要让哑铃下落太快。
4.重复这个动作，每组做8-12次，进行3-4组。
5.注意呼吸，吸气时将哑铃举起，呼气时将哑铃放下。
6.注意肩部的收缩，用肩膀的力量将哑铃举起，不要用手臂的力量。
7.不要用过重的哑铃，建议先从较轻的哑铃开始训练，逐渐加重。
8.在训练过程中，如果感到肩部或颈部不适，应该停止训练并休息一段时间。
需要注意的是，哑铃锻炼肩颈需要正确的姿势和技巧，否则容易造成肩部受伤。建议在开始训练前，先咨询专业的健身教练，了解正确的训练方法和注意事项。
动作一：俯身哑铃划船+硬拉
训练者先做一个俯身哑铃划船，然后再做一个硬拉动作，这个复合动作关键是让背部绷紧，全程让脊椎处于中立位置，过程中感受背部、手臂、臀部、腿部等肌群的收缩张力。
动作二：哑铃深蹲+肩推
训练者先做一个全身深蹲动作，然后在站直身体的时候向上做肩推训练，这也是一个符合动作，全程关键是让身体稳定，感受臀腿、肩部肌肉的收缩张力。
动作三：哑铃侧平举+前平举
哑铃侧平举主要针对的是肩部中束肌肉，而前平举主要针对的是前束肌肉，训练者先完成侧平举动作，在基础上进行前平举训练，可以很好的塑形肩部和手臂。
动作四：哑铃二头弯举+侧平举
哑铃二头弯举主要针对的是二头肌，侧平举则针对的是肩部的中束肌肉，训练者在锻炼过程中，要放慢速度来完成这两个动作，过程中主要感受目标肌肉的收缩张力。
1、哑铃屈臂推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃。举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。
2、哑铃画圆
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原、停止，让胸大肌收缩。
3、哑铃卧推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。
4、哑铃侧平举
两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。也可单臂做，两臂轮换。
5、坐姿哑铃推举
坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃。保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。
1.
俯身双臂划船:动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体合宜上抬,避免借力。
2.
俯身单臂划船:动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以安定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3.
直腿硬拉:动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作合宜太快。在做这些动作前一定要做好充分的热身运动,可以先慢跑5分钟,让身体慢慢发热,以上动作每次做3-4组,一组做8-12次,每隔两至三天做一次训练。
好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。
